Végan : votre liste de courses pour démarrer

Quand on débute le végétarisme ou le véganisme, on ne sait pas toujours quoi acheter.
C’est pourquoi je vous ai concocté une liste de courses pour végan afin de démarrer avec des ingrédients simples.

🌿 LEGUMES, FRUITS, LEGUMINEUSES, CEREALES

– Légumes de saison et variés
– Haricots azukis ou haricots rouges, lentilles corail, pâtes de lentilles corail (bien plus protéinées et nutritives que des pâtes classiques) ou de pois, pois chiches (super pratique en conserves), lentilles vertes
– Riz complet, quinoa, boulgour, sarrasin
– Fruits frais de saison et fruits secs

🌿 EPICES

– Gingembre, ail, oignons, échalotes
– Cumin, curry, curcuma, origan, herbes de Provence
– Persil, coriandre, menthe, basilic

🌿 GRAINES ET NOIX

– Noix, noix de cajou, noisettes, amandes, cacahuètes non salées
– Graines de chia, de lin, de sésame, et de courge

🌿 HUILES

– Huile de colza (bonne pour les oméga 3, consommer à froid, ne pas trop la faire chauffer)
– Huile d’olive
– Huile de coco (pâtisserie)
– Huile de noix
– Margarine végétale (pâtisserie ou à tartiner)

🌿 PROTEINES ET SUBSTITUTS DE VIANDES

– Steaks végétaux
Ce sont souvent des produits industriels assez transformés. Ils sont pratiques et bons sur le plan gustatifs mais il vaut mieux les limiter au profit de vrais ingrédients non transformés.
– Le seitan (protéine de blé)
– Le tofu : nature à faire mariner, fumé, aux herbes ou aux épices
– Le tempeh (soja)
– Protéines de soja texturées (cuisinables à l’infini, ressemble à de la viande hachée, elle n’a pas de goût et prend celui de la préparation dans laquelle vous la cuisinez)

🌿 AUTRES

– Yaourts végétaux : soja, avoine, amande, coco …
– Beurre de cacahuète nature, purée de cajou ou purée d’amandes
– Pâte à tartiner (la marque Nocciolata a une version végane)
– Crèmes végétales de cuisine : coco, soja, avoine, riz
– Lait végétal : avoine soja, coco, cajou, amande, riz …
– Sauce soja : pour assaisonner vos plats
– Tahini (beurre de sésame) notamment pour les houmous

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