Devenir végétarien avec les légumineuses
Dès lors que vous commencerez à vous intéresser à l’alimentation végétale, on vous parlera des légumineuses. Mais pourquoi ?
Car elles sont excellentes sur le plan nutritionnel !
Les légumineuses regorgent de nutriments dont notre corps à besoin. Elles sont de très bonnes sources de protéines végétales, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Parmi elles nous trouvons : le soja, les haricots (rouges, blancs, noirs, azuki…), les fèves, les pois chiches, pois cassés, pois entiers, les lentilles vertes, corail, brunes et bien d’autres.
Les avantages des légumineuses
Données nutritionnelles pour 100g d’aliment cuit.
Ces chiffres sont une moyenne de ce qui a été trouvé sur différents sites sur la nutrition.
🌿 SOJA
- Protéines : 13g
- Lipides : 6g
- Glucides : 11g
- Fer et zinc
Idées cuisine : tofu (nature à mariner, fumé, arômatisé aux herbes…), « steaks » de soja, protéine de soja texturée (pour une bolognaise végétale).
🌿 POIS CHICHE
- Protéines : 9g
- Lipides : 3g
- Glucides : 30g
- Vitamine B9 (folates), B6 et K2, fer, magnésium et zinc
Idées cuisine : houmous, les falafels, salades fraîches, currys coco.
🌿 LENTILLE VERTE OU CORAIL
- Protéines : 9g
- Lipides ; 1g
- Glucides : 16g
- Potassium, magnésium, fer, zinc, B9 et B1, fibres
Idées cuisine : curry de lentilles corail, soupe de lentilles corail, falafels de lentilles corail, pâtes de lentilles corail (se trouvent en supermarché et magasin bio, à décliner à l’infini comme des pâtes classiques mais bien plus intéressantes), soupe de lentilles vertes, lentilles vertes à la tomate.
🌿 HARICOT ROUGE
- Protéines : 9g
- Lipides : 1g
- Glucides : 15
- B9, calcium, magnésium, fer
Idées cuisine : chili sin carne, mijotés ou en salade.
Devenir végétarien avec les légumineuses
🌿 Pensez à les faire tremper avant cuisson pour réduire le taux d’acide phytique de leur peau pour faciliter la digestion et la bonne absorption des minéraux.
Vous pouvez aussi faire simple et les prendre en boîtes de conserve !
🌿 Comme vous le verrez les meilleures sources de protéines végétales n’ont presque pas de lipides.
Par conséquent, le fait de passer de la viande aux légumineuses vous augmente les glucides et élimine les lipides.
Il faudra donc veiller à intégrer des lipides de bonne qualité à votre alimentation pour compenser car ils sont essentiels.
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